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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
9 H; \/ b8 q8 j9 `& F 动作1 提臀式# Q/ `# y0 b8 s! }: M" D( n1 x( I
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ I6 I+ Q4 i" J Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, @' k. h' e7 P& h) l Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
. G Q# O% N4 l) ?5 z Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
9 |" s8 j* n ~" x. y 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
$ e0 _2 G; b( [6 u+ n: m Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
& V! a& a5 Z! D9 Y* j- t/ i% B Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
8 ]" k0 o _+ I Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
) F+ a: ~ u3 L( ?5 s+ [" ? 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
- t0 R' j: ], ~9 U* y动作3 直角式. S9 t0 d9 \, z
- X7 I9 I' L; C" {. ~5 \& S Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 6 [3 N5 J3 h& o
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
. p! C/ A/ F4 n9 R8 h: m( ] v Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
/ r. ^! o1 W, \+ c5 j6 n Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
; E# j. |1 d" w* H 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 % ~. x: t3 P+ j. W4 w4 B4 S: b
动作4 飞鸟延展式4 J) Z0 ~4 ~! e" s7 l' w& N" t
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 W3 r9 e4 b3 o) v Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* Q! A3 ]* l7 {, s3 `; L Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
- p9 M+ P4 N+ [ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ) A( @- p' ~% Q+ o/ ~" J) c
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
$ k2 Y6 O0 m; ?" _ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 8 f) f, i% k& y9 ^& D+ X
动作5 鸽王一式2 [7 P- u; ]8 |
( A$ _8 X `; D( j! b+ H- h9 W" C5 n Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 & f/ e, z% x6 X, t
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
; S0 ]& @! T1 ~6 n9 _7 B Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
1 @. a" y3 d8 M4 x& v, P Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
- `1 J6 T: P! A" f: V9 g 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, L6 ~1 J, a% v/ T$ h8 |
动作 6猫式
, _* f$ X( c+ E- x/ | Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
5 v; K8 I; |! \6 ] Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 # @- r/ p1 G5 R( p7 I
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 , R; T+ O8 B" x4 \& d
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 # w' H8 x X% b' I! ?( I3 |
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
0 [- G: |7 H" {9 g* |8 ]* Q 动作7 猫式变形; `7 Y- U( m$ n! I5 h1 P. i9 o
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! @/ w2 C7 X5 m- c; Y
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
4 H8 N: t9 G3 R- f Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
! @- U0 d) M- ]. @& x Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 J; x, r ?+ N
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 . R& k5 N) Z' w( a
动作8 坐式仰天& d# T# q( M) G, u2 H) a; [
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
2 a7 n3 u; z$ u% e3 w, B# h Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 W% x: P/ S$ W
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
( |, E; W/ a8 @0 M+ F. Q6 { Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + `6 K3 k h+ g/ Q4 A* G
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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