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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
: k( ?# K: }4 a: J  F
  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 & g$ A( O3 w% P. U. J
  动作1 提臀式: S' q; @4 i  R/ i

  ?( {; H* G% x7 \  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
+ F' H1 X' T2 I9 q  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
: O/ L1 ^4 V5 A  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 * M, W9 r4 M3 ?/ X- b
  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。   t4 a) t* u9 n7 K1 ^
  动作2 单臂风吹树式
" B4 `9 p+ T3 g9 K8 ~9 w. Z  `* Y; o0 q+ u6 n* \
  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ( l* ~3 k3 x. G4 B
  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 3 i& p4 p1 k6 G9 ?. p+ h0 ?
  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - ]$ }2 H4 P9 x0 R' H5 l
  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ' }! T7 N' m" `" A, Y8 ^5 L: r  `- ]
  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 + ~/ O# N0 i: \: l8 M( J' L
动作3 直角式
3 E* _& {9 g- `
0 j7 Z  ?; L4 R/ G% m  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 , m1 u' C( ~8 e9 i$ B9 e
  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
3 v: J6 p7 E. r* H  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
3 X3 {3 e; \" \9 A; P3 k3 ~  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
( N7 M- L7 `$ T/ p  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
9 Q4 q. R0 c, Z% s# `1 ?% X  动作4 飞鸟延展式
; c+ P4 A% l" }" [3 c9 Z5 Z  I5 H; h1 B* v9 A% b( s
  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
2 a1 D8 V' F* O$ i  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 / D6 Q- p) T4 B# ^6 x) W9 I
  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
1 `5 U  ]9 I1 ]' X  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。   H, n: L5 ?! @0 j- p& t  Y
  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ' l2 [3 z" J( I( R% n$ J& A
  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 : g. Y5 M4 E* r4 v) n
  动作5 鸽王一式5 F1 r8 C) c+ D2 n
; j) u- ^7 H" l3 B3 D5 |. H. n
  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
8 c9 h/ A9 u* c/ Y# C  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! \8 z( g2 J" o& D) ^% v  ~  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 & Y6 n2 ]' j4 ]4 V
  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 % |8 Q- Z$ `* ~4 `/ I3 K( d
  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线+ ?6 Z9 s& F1 }
动作 6猫式6 l2 v# b0 v" r7 E
  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' }9 m# ]9 i# P1 B2 [
  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
; M1 o% k" z7 g* D8 V  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
3 _, S8 g) s2 z- H# i0 L2 L, r; v  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 3 _/ q4 w0 t6 s$ _
  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 / ~; W  c1 b3 c
  动作7 猫式变形
. O1 j( F1 l4 E0 ^4 e7 ~/ f6 l  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
5 l! c  `! I- G  X, A! H# ?; I  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 : d; Y- R) u' V: `/ w5 E/ u
  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 2 Y9 R% ~% M& k
  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
& U. I* G6 a- j4 z4 v  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 9 {' E7 I0 R, F" [0 E( G
  动作8 坐式仰天
# D0 L# J; [( c( T5 f6 L# \* k9 ?$ h! M  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 2 c7 b3 j' x" T  f2 v- W1 h! \1 l
  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 # x5 x! l4 x; F0 [& D* D
  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
, ^: G, D% b7 [, ?5 P  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
, h+ A1 V$ q4 K5 q  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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