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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
% B1 Z% B3 {0 e; h; n 动作1 提臀式
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1 u8 k# C' _+ R& K" R8 r Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 6 ]8 U0 K! Q9 N9 [0 `9 q$ W3 K' F
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # I$ h& x4 X2 M$ K5 O6 m$ I
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 + B1 p( j6 d) l
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
* F9 _. ]0 Z$ h: s, V. o F; k8 o 动作2 单臂风吹树式( D: R( P8 `% Q0 c( ^
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
+ \1 x5 x' C- i' Z+ E# z( W# D Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 7 V$ ~: M! Y1 G( e8 ]7 [
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 0 ]# ?, U/ S- U; P+ g
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- \. e9 }* x( D8 ?$ m1 G7 \- v) W8 q 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 # v+ B! g# _6 `' Z" ^" {+ w
动作3 直角式
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: m4 s! y: h+ E9 `, S; R Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ( k/ ?; A5 X m8 ?7 ~
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 : b! ~4 V# x+ l
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
5 V4 C: p: [0 F* c Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ; z# ]3 u1 W8 R. Q" M
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 8 B; d' D. l2 R0 v G2 B
动作4 飞鸟延展式
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4 g6 q+ R! x2 m6 ~2 _ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 + U) x6 k* W) a
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ k9 j& d1 [; f. ?& E4 P6 a Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& j2 `( G: F8 C+ u$ \ M8 n Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
2 q: B+ w( v) d1 g' s2 h" a+ } Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
/ x/ S: Q2 x' t! Q4 V) D 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 3 Z; x5 R v5 a. b& m( }# S
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' m1 J( n$ I# u& e3 ^ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 + C3 _! }/ Q" B% q* J `7 U; B
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- D% A6 m3 @' c) q& I& H" ? Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& k: {+ y' Y L. ^' ]7 ?3 O 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
8 ], D( Y7 g+ P) C动作 6猫式
C% E4 L+ Q& V. F! v Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 _7 z4 o- S+ V& L( T# t
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
" K1 Z+ h# ~- M9 L | Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
& R% I% e% U6 F4 u- v% I# B Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 4 I6 C) U) u- w) V
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 8 `: i( n; Y+ T0 X' x
动作7 猫式变形) ]0 O6 O1 c) V0 v
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : n# _; L* Y' W4 Q- t2 ~$ y
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 * R: }/ J2 X, p" J* M/ c! D# U
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / E0 k& k. R# u8 f, _( j
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
6 `) G# } V" q! U8 m% j6 ^ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
& X( d8 I8 Z' H 动作8 坐式仰天
: e* k' R$ k/ B Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( U# e, z4 _% a( E) P0 C( q
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 0 p e, l5 _ J& X. \: c
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 & {7 O: t- n: ]1 Y
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 # a. s3 \1 ^, B. p/ V$ ?7 n
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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