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. z) t! w1 \9 A3 a3 u! _ 一、以收缩大肌肉为主3 }$ t2 g3 S4 y8 D- {
# g B- b+ X& B 爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。7 h0 w: m: U3 W
2 ^9 u* S. Z5 E5 y6 ]6 O: V- ~ 脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。+ t, z. j$ `7 v+ z$ E/ m! Q
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- W4 V3 j0 [8 I) H 以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。% o% q- B' b, P5 `* }% w1 a3 w0 s% a
二、强化平日较少使用的肌肉
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! R2 `! C" P7 a/ b- `3 a 手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。6 b* v8 I" r2 E, j: x" l$ t& S! Q
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手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。! f* }. H& x9 h7 e
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仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
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8 H& a4 w5 \6 U% N7 \ 三、加强运动效果9 g! q1 b1 M" }. e1 x6 O
6 H* C& R L& J& v- i8 Z 仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
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$ C1 i) N" R5 w2 M& `7 y 仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。7 ^$ j3 @$ F: {6 x
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坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。 |
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