散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
% `8 `6 F) f, m/ b9 R
( Q. f4 j- V' Q* H4 Y' V 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。% D, D s$ }5 O+ O
5 \0 G" I' |0 P) t3 A! x" U' u1.普通散步法
) V9 O$ t: ~& u+ [+ O
3 b5 K# U" G( B4 C1 P( R9 G! l 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
: q* z" P7 _0 e! q5 X7 ?. {( u2 G# C3 V( \) v: U
" N; d2 f8 T l9 O2 ?
2.快速步行法 ! ?" X7 ~) l& T( @3 a
/ D7 Z7 ~5 [" W( r 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3 @: _: l# `3 I3 Q! t8 g2 r- S$ W# R% R6 |& q& G
8 B6 B# w4 Z# V: z' L% W9 ?
3.定量步行法
0 j2 g4 \8 C, `5 }, v
% ?3 D& m# S) |& g# ^' H 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 ) Q4 {0 ~1 B; f) \9 s
! e. d8 N% M# `
) k' k1 f0 n1 t+ [; a& d, H4.摆臂散步法 1 t8 |/ ?0 H+ \# b
. r, f0 B+ r* q* ]; V0 I 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 6 I* S; r- T i$ X, K
" L* K+ R( c8 J0 _; z' F( u( K& m
, N+ H6 ~, ]) b- c* P! Y
5.摩腹散步法
, y5 [" Z4 ~ c" c 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
9 K4 R( W1 l* }% i( n0 u/ S2 z# f x" G B: }8 A, K) ]; x9 `
2 ~8 Y5 Q/ W. s5 M& {7 C
Tips:步行锻炼后的保养 . v `1 b$ w1 H4 k {- G& I- R. S
) k. C; I, d1 u" M; E1 Q8 I* x, h
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |